动作1：徒手深蹲 30-50个
动作2：俯撑跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30个
动作3：坐姿屈膝收腹 30-50个
动作4：俯卧挺身起 30-60秒
动作5：仰卧直腿反向卷腹 20-30个
动作6：侧身支撑 左右各30-60秒
动作7：侧跨步蹲 左右各20-30个
动作8：坐姿左右转体 30-60个
动作9：仰卧屈膝挺髋 20-30个
以上9个动作，练习者根据自身训练水平，来安排适合自己的练习次数或时间。
建议整套动作做1-3个循环.